A 1. przysiad 5x5 2. wyciskanie (klatka)5x5 3. wioslowanie 5x5 4. biceps (sztanga)3x5-8(progresja + lydki i/lub brzuch B 1. mc 5x5 2. wyciskanie (barki)5x5 3. podciaganie na drazku 5x max 4. Pompki na poreczach 3(max) 5. triceps sciaganie linki 3x5-8pow + brzuch i/lub lydki moze byc taki rozklad ?? bo taki mi sie podoba
To są zupełnie inne ćwiczenia tricepsowe pod względem trudności wykonania jak i zaangażowania tricepsa. Ale jeśli ma być ogólnorozwojowe to daj pompki na poręczach. W przypadku bicepsa to daj uginanie ze sztangą na biceps i będzie w porządku.
[...] przed ćwiczeniami na biceps/triceps/łydki ? Ogólnie teraz wygląda to u mnie tak że wykonuję 2 serie po ok. 8-12 ruchów z mniej więcej połową ciężaru,ew. przed pompkami pompki na kolanach,przed wykrokami z hantlami wykroki bez nich itd.. Czy te dwie serie mogą zostać,czy lepiej dołożyć jeszcze jedną/dwie ? Czy może warto manipulować jakoś [...]
Co jest celem ? Ja bym zrobił coś takiego Poniedziałek KLATA/TRICEPS 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 8/6/6/4 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 4s 8/6/6/4 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4s 12 1.Pompki na poręczach 3s 10-8-6 2.Wyciskanie francuskie leżąc 3s 8-6-4-3 ŚRODA PLECY/BICEPS 1.Podciąganie 4s max 2.Martwy ciąg 4s [...]
Dzień 1: Klatka -Wyciskanie sztangi płasko x4 jako trzecie 3 serie -Wyciskanie hantli skos x4 -Rozpiętki x4 -Pompki na poręczach x3 jako pierwsze 4 serie Biceps -Uginanie ramion ze sztangą x4 -Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku x4 jako trzecie -Uginanie ramion z supinacją z hantelkami x4 Dzień 2: Barki -Wyciskanie hantli nad [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Alchemik, dokladnie plan B. wykroki 15-15-15 uginanie na dwuglowe wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12-10-8 MARTWY CIAG 12-10-8 unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8 pompki od tylu 3x max modlitewnik 12-10-8( wiem ze to cwiczenie izolowane, ale uwazam, ze daje duze efekty) poprawiony Do tego na koniec kazdego poniedzialkowego treningu [...]
Po co aż tyle ćwiczeń ? Klata: 1. wyciskanie na płaskiej ławce 2. wyciskanie na ławce skośnej Zostaw jedno wyciskanie. Jak możesz, daj pompki na poreczach. Motyl: 1. przyciąganie drążka wyciągu pionowego do klatki 2. przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie OK. Biceps: 1. uginanie ramion ze sztangą 2. uginanie ramion naprzemiennie z hantlami [...]
[...] SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12.10.8.6 +ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12.12.12 triceps; francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12,10,10,8 prostowanie ramion na wyciągu 12,10,10,8 - 4s pompki na poreczach jako 1 cwiczenie brzuch 3 ciwiczczenia po 3 serie Śr. plecy; podciąganie szeroko na drążku 4xmax przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12,10,8,8 - [...]
[...] 3x12 Wtorek-Wolne Środa-Triceps+Plecy zaczynasz od pleców Triceps: 1.Wyciskanie francuskie w siadzie 4/12 2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4/12 10 8 8 pompki na poręczach 3xmax lub prostowanie na wyciągu najlepiej linka 3x12 Plecy: 1. Podciąganie sie w szerokim nachwycie 4/8 2. Podciaganie sztangielki w opadzie 3/10 3. [...]
Pon - Klata - Biceps Płaska - 12-10-8-6 Skos góra 12-10-8-6 robię hantlami na ławeczce Rozpiętki 12-10-8-6 hantle, ławka skośna Brama 12-10-8-6 Czasami dorzucam przerzucanie, zamieniam skos górny na dolny lub dodaje albo robię zamiast bramy rozpiętki na maszynie Zasadniczo wszystko robię system 12-10-8-6 powtórzeń Bicpes: [...]
[...] ma ale przez 8 miechow robilem skosna w gore sztangą a przez ostatnie 3 miechy sztangielkami dlatego chcialbym zmienic i zreszta mam bardzo slabe wcięcie :/ , co do tricepsu pompki na poreczach jako osatnie?? pierwsze slysze ... ;p co do barkow to unoszenie sztangielek w opadzie bylo rowniez przez 8 miechow, supinacje na biceps uwazam ze [...]
ok no to wkleje plan: Poniedzialek Klatka - wyciskanie plasko 4 x 8 powtorzen wyciskanie na laswce skosnej - 3 x 8 powtorzen pompki na poreczach 3 x 10 powtorzen Biceps uginanie ramion stojac ze sztangielkami podchwytem ze spupliancja 4 x 10 razy uginanie ramion stojac ze sztanga podchwytem 4 x 8 razy Sroda : Barki - Wyciskanie sztangi sprzed [...]